ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം കവർന്നെടുക്കുവോ ? ഞരമ്പുകളെ ശമിപ്പിക്കാൻ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന രീതി പരീക്ഷിക്കുക, കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കുക. ബ്രിട്ടീഷ് ഡോക്ടർ പറയുന്നു:

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം യോഗികൾക്ക് മാത്രമുള്ളതല്ലെന്ന് ബിബിസി സയൻസ് ഫോക്കസ് മാഗസിന്റെ വെബ്‌സൈറ്റിൽ ഡോക്ടർ ജേണലിസ്റ്റ് മൈക്കൽ മോസ്ലി പറയുന്നു. ഉത്കണ്ഠ ശമിപ്പിക്കാനും ഉറങ്ങാനും നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയുമെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ബ്രിട്ടീഷ് ടെലിവിഷൻ ജേണലിസ്റ്റും നിർമ്മാതാവും അവതാരകനും ടെലിവിഷൻ അവതരിപ്പിച്ച 1985 മുതൽ ബിബിസിയിൽ പ്രവർത്തിച്ച മുൻ ഡോക്ടറുമായ 64 കാരനായ മൈക്കൽ മോസ്ലി പറയുന്നു. ജീവശാസ്ത്രത്തെയും വൈദ്യശാസ്ത്രത്തെയും കുറിച്ചുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ.

മൈക്കൽ മോസ്‌ലിയുടെ പുതിയ പോഡ്‌കാസ്റ്റ് സീരീസ്, ജസ്റ്റ് വൺ തിംഗ്, ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ഡൗൺലോഡുകളോടെ വൻ ഹിറ്റാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവന്റെ ഓരോ പോഡ്‌കാസ്റ്റുകളിലും — ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഓരോന്നും — നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കാര്യം

4 ആഴ്ചത്തെ പ്രാണായാമ പരിശീലനങ്ങൾക്കും രണ്ട് ഫംഗ്ഷണൽ മാഗ്നെറ്റിക് റെസൊണൻസ് ഇമേജിംഗ് (എംആർഐ) പ്രോട്ടോക്കോളുകൾക്കും ശേഷം — അടിസ്ഥാനത്തിലും പോസ്റ്റ്-ഇന്റർവെൻഷനിലും ഉപയോഗിച്ചു — ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രാണായാമം ഉത്കണ്ഠയുടെയും പ്രതികൂല സ്വാധീനത്തിന്റെയും അവസ്ഥകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്. വൈകാരിക സംസ്കരണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക മേഖലകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് അമിഗ്ഡാല, ആന്റീരിയർ സിങ്ഗുലേറ്റ്, ആന്റീരിയർ ഇൻസുല, പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ് എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും പ്രാണായാമം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ആകസ്മികമായി, മോസ്‌ലി ജനിച്ചത് കൊൽക്കത്തയിലാണ് (ഇന്ത്യ) — മുമ്പ് കൊൽക്കത്ത, അവിടെ അദ്ദേഹത്തിന്റെ പിതാവ് ഒരു ബാങ്കറും മാതൃപിതാവ് ബിഷപ്പുമായിരുന്നു. തന്റെ അടുത്ത സുഹൃത്തായ ഡോ. വാൾട്ടർ ലോംഗോയുടെ ഗവേഷണത്തെയും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിറ്റഴിക്കപ്പെടുന്ന പുസ്തകമായ ദി ലോംഗ്വിറ്റി ഡയറ്റിനെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി 5:2 ഭക്ഷണക്രമം ജനപ്രിയമാക്കിയതിന്റെ ബഹുമതി മോസ്‌ലിയാണ്. 2012 ഓഗസ്റ്റിൽ BBC2 ഹൊറൈസൺ ഡോക്യുമെന്ററിയിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടതിന് ശേഷം Eat, Fast & Live Longer. ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും കൊണ്ട് മോസ്ലി തന്റെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ മാറ്റിമറിച്ചതായി അറിയപ്പെടുന്നു.

പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു. തണുത്ത മഴ, അതിരാവിലെ നടത്തം, പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൽ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ അദ്ദേഹം ഇതുവരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയ വിഷയങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എന്റെ ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കിയ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, അത് ചെയ്യാൻ വളരെ ലളിതമാണ്, അൽപ്പം ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക എന്നതാണ്, മോസ്‌ലി പറയുന്നു.

“എനിക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർന്ന് ഉറങ്ങാൻ പാടുപെടുമ്പോൾ, ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്, ഞാൻ 4-2-4 എന്ന ശ്വസന വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു,”  ഡോക്ടർ പറയുന്നു.

4-2-4 എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കുന്ന ശ്വസന വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

നാലെണ്ണം ശ്വസിക്കുക, രണ്ടെണ്ണം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നാലെണ്ണം ശ്വസിക്കുക.
4-2-4 പോലെ, 3-4-5 ശ്വസനം പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, ഡോ മൈക്കൽ മോസ്‌ലി പറയുന്നു.
3-4-5 ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിച്ച് മൂന്നെണ്ണം എണ്ണുക, തുടർന്ന് നാലായി പിടിക്കുക, അഞ്ച് ശ്വാസം വിടുന്നതിന് മുമ്പ്.
നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഏത് സമയത്തും ഇത് ചെയ്യാം.
ശ്വസന ചക്രം 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾ സ്വയം വിശ്രമിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടണം.

ആ പോഡ്‌കാസ്റ്റിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഡബ്ലിനിലെ ട്രിനിറ്റി കോളേജിലെ സൈക്കോളജി പ്രൊഫസറായ ഇയാൻ റോബർട്ട്‌സൺ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം “നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും കൃത്യമായ ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ ആണ്, പാർശ്വഫലങ്ങളില്ലാതെ.” ഇയാൻ റോബർട്ട്‌സണും ഇത് വളരെ വിവേകപൂർണ്ണമാണെന്ന് തന്നോട് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചതായി മൈക്കൽ മോസ്ലി പറയുന്നു. “നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു മീറ്റിംഗിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ആരും അറിയേണ്ടതില്ല.”

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

നിങ്ങളുടെ പാരാസിംപതിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം മാറുന്നു, ഇത് ഒരു ബ്രേക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു. ദീർഘവും ആഴത്തിലുള്ളതുമായ ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അതുവഴി ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നു.
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്.
വിട്ടുമാറാത്ത വേദന സമ്മർദ്ദവുമായി അടുത്ത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ “നിയന്ത്രിത ശ്വസനം” എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് രണ്ടും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചികിത്സയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എങ്ങനെ വേദന കുറയ്ക്കും?

വേദനയും സമ്മർദ്ദവും ശരീരത്തിൽ സമാനമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതിനാൽ
ഇവ രണ്ടും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിലാക്കുകയും  ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദത്തിലോ വേദനയിലോ ആണ് ജീവിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം സ്ഥിരമായ ഉയർന്ന ജാഗ്രതയിൽ ( permanent high alert) തുടരും, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കും.

വിട്ടുമാറാത്ത വേദന തലച്ചോറിനെയും വൈജ്ഞാനിക ശക്തികളെയും എങ്ങനെ ബാധിക്കും?

സമ്മർദ്ദവും വേദനയും നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഉയർന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ നിരന്തരമായ ഉത്തേജനത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്തും.
വേദന സിഗ്നലുകളോട് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സെൻസിറ്റീവ് ആയിരിക്കും, അവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരായിരിക്കും.ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ഈ ദുഷിച്ച വൃത്തത്തെ തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
“അതിനാൽ അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെ വേണമെങ്കിലും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക രസതന്ത്രം മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക,” മൈക്കൽ മോസ്‌ലി എഴുതുന്നു.

പ്രാചീന ഇന്ത്യൻ യോഗ പ്രാണായാമത്തിന്റെ ഒരു ശാഖയായ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം:

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പ്രാണായാമം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വസന  സജ്ജീകരണം അല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല. പ്രാണായാമം ഒരു കൂട്ടം യോഗ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രാണായാമം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നത്  സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും അളവുകളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് സമീപകാല തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രണയത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു മെഡിക്കൽ ഗവേഷണ പഠനം പറയുന്നത്:

ബ്രെയിൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്, ഫെഡറൽ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഓഫ് റിയോ ഗ്രാൻഡെ ഡോ നോർട്ടെ (യുഎഫ്ആർഎൻ), ബ്രസീൽ, നതാൽ, യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വെസ്റ്റ് (സ്വീഡൻ), ഫ്‌ലിൻഡേഴ്‌സ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി (ഓസ്‌ട്രേലിയ), സെമൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ ന്യൂറോ സയൻസ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡോക്ടർമാർ നടത്തിയ ഗവേഷണ പഠനമനുസരിച്ച്. ഹ്യൂമൻ ബിഹേവിയർ, യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് കാലിഫോർണിയ, ലോസ് ഏഞ്ചൽസ് (യുഎസ്എ), പ്രാണായാമം പ്രാക്ടീസ് ക്ലിനിക്കൽ സ്ട്രെസ്, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ അളവുകളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വികാര സംസ്കരണം, ഉത്കണ്ഠ, സ്വാധീനം എന്നിവയിൽ ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമം പരിശീലന പരിപാടിയുടെ സ്വാധീനം ഈ പഠനം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തു. 2020-ന്റെ തുടക്കത്തിൽ നടത്തിയ ഈ പഠനം, ഫ്രണ്ടിയേഴ്‌സ് ഓഫ് സൈക്യാട്രി – സൈക്കോസോമാറ്റിക് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു, “ഉത്കണ്ഠ, സ്വാധീനം, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനപരമായ കണക്റ്റിവിറ്റി, ആക്റ്റിവിറ്റി എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള യോഗ റെസ്പിറേറ്ററി പ്രാക്ടീസ് (ഭാസ്ത്രിക പ്രാണായാമം) ഫലങ്ങൾ: ഒരു ക്രമരഹിത നിയന്ത്രിത ട്രയൽ”

ഇനിപ്പറയുന്ന ഉൾപ്പെടുത്തൽ മാനദണ്ഡങ്ങൾക്കനുസൃതമായി മുപ്പത് സന്നദ്ധപ്രവർത്തകരെ തിരഞ്ഞെടുത്തു: i) 18 നും 40 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള, പ്രാണായാമം പരിശീലിക്കുന്ന നിഷ്കളങ്കരായ ആരോഗ്യമുള്ള ചെറുപ്പക്കാർ. ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളുള്ള (പ്രത്യേകിച്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം), നിലവിലെ രോഗനിർണയം അല്ലെങ്കിൽ ന്യൂറോളജിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്യാട്രിക് ഡിസോർഡേഴ്സ് ചരിത്രത്തിൽ ആരും എൻറോൾ ചെയ്തിട്ടില്ല.

പഠനം എന്താണ് കണ്ടെത്തിയത്?

4 ആഴ്ചത്തെ പ്രാണായാമ പരിശീലനങ്ങൾക്കും രണ്ട് ഫംഗ്ഷണൽ മാഗ്നെറ്റിക് റെസൊണൻസ് ഇമേജിംഗ് (എംആർഐ) പ്രോട്ടോക്കോളുകൾക്കും ശേഷം — അടിസ്ഥാനത്തിലും പോസ്റ്റ്-ഇന്റർവെൻഷനിലും ഉപയോഗിച്ചു — ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രാണായാമം ഉത്കണ്ഠയുടെയും പ്രതികൂല സ്വാധീനത്തിന്റെയും അവസ്ഥകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്. വൈകാരിക സംസ്കരണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക മേഖലകളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് അമിഗ്ഡാല, ആന്റീരിയർ സിങ്ഗുലേറ്റ്, ആന്റീരിയർ ഇൻസുല, പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ് എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും പ്രാണായാമം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ആകസ്മികമായി, മോസ്‌ലി ജനിച്ചത് കൊൽക്കത്തയിലാണ് (ഇന്ത്യ) അവിടെ അദ്ദേഹത്തിന്റെ പിതാവ് ഒരു ബാങ്കറും മാതൃപിതാവ് ബിഷപ്പുമായിരുന്നു. തന്റെ അടുത്ത സുഹൃത്തായ ഡോ. വാൾട്ടർ ലോംഗോയുടെ ഗവേഷണത്തെയും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിറ്റഴിക്കപ്പെടുന്ന പുസ്തകമായ ദി ലോംഗ്വിറ്റി ഡയറ്റിനെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി 5:2 ഭക്ഷണക്രമം ജനപ്രിയമാക്കിയതിന്റെ ബഹുമതി മോസ്‌ലിയാണ്. 2012 ഓഗസ്റ്റിൽ BBC2 ഹൊറൈസൺ ഡോക്യുമെന്ററിയിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടതിന് ശേഷം Eat, Fast & Live Longer. ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും കൊണ്ട് മോസ്‌ലി തന്റെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ മാറ്റിമറിച്ചതായി അറിയപ്പെടുത്തുന്നു.