സിറ്റ്-അപ്പ് എന്നത് ഒരു പൂർണ്ണ-ശ്രേണിയിലുള്ള ചലന കോർ വ്യായാമമാണ്. ഇത് ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുന്നു. കൂടുതൽ ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പേശികളുടെ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു ശൃംഖലയെ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനും കായിക വിനോദത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രവർത്തന വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു.ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ സൗന്ദര്യശാസ്ത്രത്തിനപ്പുറം വ്യാപിക്കുന്ന ഗണ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട കോർ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും : എല്ലാ ചലനങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനം ശക്തമായ ഒരു കോർ ആണ്. സിറ്റ്-അപ്പ് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെയും പെൽവിസിനെയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും കുറഞ്ഞ പരിക്ക് സാധ്യതയും : കോർ പേശികളുടെ ശക്തിയും പരിക്കുകൾക്കുള്ള കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയും തമ്മിലുള്ള വ്യക്തമായ ബന്ധം ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് അത്ലറ്റുകളിൽ. കോർ സ്ട്രെങ്തിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർക്കിടയിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പരിക്കുകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഒരു അവലോകനം കണ്ടെത്തി.
- മികച്ച ശരീരനിലയും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കവും : നിങ്ങളുടെ വയറിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ മികച്ച ശരീരനിലയ്ക്കും നട്ടെല്ലിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട വഴക്കത്തിനും കാരണമാകും.
- വാർദ്ധക്യസഹജമായ പേശി നഷ്ടം (സാർകോപീനിയ) ചെറുക്കാനുള്ള ഒരു ഉപകരണം : പ്രായമാകുന്തോറും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. സിറ്റ്-അപ്പ് പോലുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ സാർകോപീനിയയെ ചെറുക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തനപരമായ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്.
സിറ്റ്-അപ്പ് എന്നത് നിരവധി പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ കോർ വ്യായാമമാണ്.
- പ്രൈമറി മൂവേഴ്സ് : നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ പ്രധാന പേശികൾ റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് (“സിക്സ്-പാക്ക്” പേശികൾ), ഒബ്ലിക്സ് (നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലെ പേശികൾ) എന്നിവയാണ്.
- സിനർജിസ്റ്റുകളും സ്റ്റെബിലൈസറുകളും : മറ്റ് പേശികൾ നിർണായക പിന്തുണ നൽകുന്ന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശിയായ ട്രാൻസ്വേഴ്സ് അബ്ഡോമിനിസ് , നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു കോർസെറ്റ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമായ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും, പ്രത്യേകിച്ച് ചലനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ വളരെയധികം
ഉൾപ്പെടുന്നു .
വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് (sit-ups). നിലത്തു കിടന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടുത്തെത്തിക്കുന്ന രീതിയാണിത്. ഇത് കോർ മസിൽസ് (core muscles) ബലപ്പെടുത്താൻ മികച്ചതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട രീതി:
- തുടങ്ങുക: പരന്ന പ്രതലത്തിൽ മലർന്നു കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുക.
- കൈകൾ: കൈകൾ നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് പിടിക്കുകയോ, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വെക്കുകയോ ചെയ്യാം.
- ഉയർത്തുക: ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം (തലയും തോളും) കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- താഴേക്ക്: സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത് പഴയ സ്ഥാനത്തേക്ക് വരിക.
