വിറ്റാമിനുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെയും ഫിറ്റ്നസോടെയും നിലനിർത്തുന്നതിന് അവ സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു ഘടകമാണ്. എന്നാൽ ഇന്ന് പലരും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് നേരിടുന്നുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ഡി എളുപ്പത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഇന്നത്തെ ജീവിതശൈലി കാരണം, പലരും അതിന്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഇക്കാലത്ത് മിക്ക ആളുകളും വീടിനുള്ളിൽ തന്നെയാണ്. ഈ കാരണങ്ങളാൽ, ആളുകൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശമോ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡിയോ ലഭിക്കുന്നില്ല.
സൂര്യപ്രകാശം വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടമാണെങ്കിലും, ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറവാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചില എളുപ്പവും നല്ലതുമായ വഴികളുണ്ട്.
1. ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
ഇന്ത്യയിൽ, പാൽ, തൈര്, മറ്റ് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡി കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. അതിനാൽ ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രം തൈര് കുടിക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പ മാർഗമാണ്.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സ്മൂത്തികളിൽ പാൽ ചേർക്കുക, തൈരിനൊപ്പം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരോട്ടകളിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ചീസ് ഉപയോഗിക്കുക.
2. കൂൺ
ചില കൂണുകൾ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. വെയിലത്ത് ഉണക്കിയ ഷിറ്റേക്ക്, മൈറ്റേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പോർട്ടോബെല്ലോ കൂണുകൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സ്റ്റിർ-ഫ്രൈകളിലോ സൂപ്പുകളിലോ വേവിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് വഴറ്റുക. വിറ്റാമിൻ ഡി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് പുതിയ കൂൺ 30 മിനിറ്റ് വെയിലത്ത് വയ്ക്കുക.
3. സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലുകൾ
സോയ, ബദാം, ഓട്സ് പാൽ എന്നിവ പലപ്പോഴും വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാക്കി മാറ്റുന്നു.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: കാപ്പി, സ്മൂത്തികൾ, ഓട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കഴിക്കുക. ഫോർട്ടിഫിക്കേഷനായി എപ്പോഴും ലേബൽ പരിശോധിക്കുക.
4. റാഗി (ഫിംഗർ മില്ലറ്റ്)
റാഗിയിൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെയിലത്ത് ഉണക്കിയതോ മുളപ്പിച്ചതോ ആയ റാഗിയിൽ ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: കുട്ടികൾക്കായി കഞ്ഞി, റൊട്ടി, മാൾട്ട് പാനീയങ്ങൾ, ദോശ, പാൻകേക്കുകൾ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുക.
5. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ
പല പായ്ക്ക് ചെയ്ത ധാന്യങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ അവയിൽ പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: പാലിലോ പച്ചക്കറി പാലിലോ കഴിക്കുക, തൈരിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എനർജി ബാറുകളിൽ ചുട്ടെടുക്കുക
അവോക്കാഡോ
രുചികരം മാത്രമല്ല, നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്ന ഒരു പഴമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി പോലുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണിത്. ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അധികം അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് ഇപ്പോഴും സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: സാൻഡ്വിച്ചുകളോ സ്മൂത്തികളോ ഉണ്ടാക്കി നിങ്ങൾക്ക് അവോക്കാഡോ കഴിക്കാം.
. ബദാമും വിത്തുകളും (വിറ്റാമിൻ ഡി ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവ):
ബദാം, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ലാക്സ് സീഡ് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ അവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം: രാവിലെ കുതിർത്ത ശേഷം ബദാം കഴിക്കാം. ഇതോടൊപ്പം, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും ഒരു പിടി വിത്തുകൾ കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിലും ഷേക്കുകളിലും ചേർത്ത് കഴിക്കാം.
