അമിതമായ ക്ഷീണം, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, ചർമ്മത്തിന് വിളർച്ച എന്നിങ്ങനെയൊക്കെ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഒട്ടും സംശയിക്കേണ്ട, രക്തത്തിലെ ഇരുമ്ബിൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നതാവാം കാരണം.
മിക്ക സ്ത്രീകളിലും കണ്ടുവരുന്ന ലക്ഷണങ്ങളാണ് ഇത്. ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ കുറവിലേക്ക് ഇത് നയിക്കും.
ആർത്തവ രക്തത്തിലൂടെ ധാരാളം ഇരുമ്ബ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാല്‍ സ്ത്രീകള്‍ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആ കുറവ് നികത്തേണ്ടതുണ്ട്. 80 മുതല്‍ 100 മില്ലി വരെ രക്തമാണ് ഒരോ ആർത്തവത്തിലും സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തില്‍ നിന്നും നഷ്ടപ്പെടുന്നത്, അതിനനുസരിച്ച്‌ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഇരുമ്ബിൻ്റെ അളവിലും വ്യത്യാസം ഉണ്ടാകുന്നു. അതിനാല്‍ പോഷകങ്ങള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുക. ചീരയില്‍ ധാരാളം ഇരുമ്ബ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതില്‍ സംശയമില്ല. ഇതു പോലെ തന്നെ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ധാരാളം ആഹാരങ്ങളുണ്ട്.
പ്രായത്തിൻ്റേയും ലിംഗഭേദത്തിൻ്റേയും അടിസ്ഥാനത്തില്‍ ദിവസവും എത്ര അളവില്‍ ഒരാള്‍ ഇരുമ്ബ് കഴിക്കണമെന്ന് ഡേ.ഗന്ധാലി പറയുന്നുണ്ട്. അതിനനുസരിച്ച്‌ പ്രായപൂർത്തിയായ 19നും 50നും ഇടയില്‍ പ്രായമുള്ള ഒരു പുരുഷൻ 8മില്ലിഗ്രാമും ഇതേ പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകള്‍ 18 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്ബുമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്.
ഇരുമ്ബിൻ്റെ അംശമുള്ള മറ്റ് ആഹാരങ്ങള്‍
പച്ചിലകള്‍: ചീരയില്‍ മാത്രം ഒതുക്കാതെ ധാരാളം പച്ചിലകള്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
പ്രകൃതിദത്തമായ മധുരങ്ങള്‍: ശർക്കരയില്‍ നല്ല ഒരംശം ഇരുമ്ബ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയ്ക്കു പകരം ഇത് പരമാവധി ഉപയോഗിക്കുക.
പഴവർഗ്ഗങ്ങള്‍: ഈന്തപ്പഴത്തില്‍ ധാരാളം ഇരുമ്ബും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പലഹാരങ്ങളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയോ അല്ലാതെയോ ഇതു കഴിക്കാം.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയവ: റെഡ് മീറ്റ് ഇരുമ്ബിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം: ബീൻസ്, പയർ എന്നിവയില്‍ നാരുകള്‍ മാത്രമല്ല, ഇരുമ്ബിന്റെ അളവും കൂടുതലാണ്.
നട്സ്: നിലക്കടലയും ശർക്കരയും ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന കടലമിഠായി പോലയുള്ളവയില്‍ ധാരാളം ഇരുമ്ബിന്റെ സാന്നിധ്യം ഉണ്ട്.
ഇരുമ്ബിൻ്റെ അംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ വൈറ്റമിൻ സി കൂടി ഉള്‍പ്പെടുത്തുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, എന്നിങ്ങനെ വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയവ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ആഹാരത്തില്‍ നിന്നും ഇരുമ്ബിൻ്റെ അംശം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് വൈറ്റമിൻ സി സഹായകരമാണ്. ഇത്തരത്തില്‍ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യവും ഊർജ്ജവും നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.
